運(yùn)動(dòng)不但是防治高血壓、冠心病、糖尿病、脂肪肝、肥胖等常見慢性病以及某些癌癥的利器,還是全面提高身體素質(zhì)、免疫力、心理健康、性能力、心肺功能、肌肉力量、年輕態(tài)的根本所在。

不幸的是,缺乏運(yùn)動(dòng)(身體活動(dòng))已經(jīng)成為當(dāng)前國(guó)人不健康生活方式的嚴(yán)重問題之一。監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)[CDC,2010】表明,成年居民經(jīng)常鍛煉(每周至少3次、每次至少10分鐘業(yè)余鍛煉)的比例僅為11.9%。從不鍛煉的成年人比例高達(dá)83.8%

2011年衛(wèi)生部疾病控制局發(fā)布的《中國(guó)成人身體活動(dòng)指南》建議:

①每日進(jìn)行6-10千步當(dāng)量身體活動(dòng);

②2經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng);

③積極參加各種體育和娛樂活動(dòng)

④維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能;

⑤日常生活“少靜多動(dòng)”。

身體活動(dòng)

“身體活動(dòng)”不宜理解為動(dòng)動(dòng)手指、扭扭脖頸這樣的活動(dòng),而應(yīng)強(qiáng)調(diào)大肌群參與,能量消耗眀顯增加的活動(dòng)。有益健康的身體活動(dòng)主要是指可以促進(jìn)心跳和呼吸,加怏體內(nèi)物質(zhì)代謝,改善神經(jīng)和內(nèi)分泌調(diào)節(jié)的肌肉活動(dòng),除了跑步、球類等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目外,拖地板或步行等日?；顒?dòng)也都是典型的身體活動(dòng)。

“6-10千步當(dāng)量”

“千步當(dāng)量”是指普通人中等速度步行10分鐘(大約1000步)。“6-10千步當(dāng)量”身體活動(dòng)如果全部是步行的話,相當(dāng)于每天走6千-1萬(wàn)步。當(dāng)然。“千步當(dāng)量”亦可換算為其他身體活動(dòng),比如拖地板8分鐘、也相當(dāng)于1千步當(dāng)量;上樓3分鐘或下樓10分鐘也相當(dāng)于1千步當(dāng)量。

“中等強(qiáng)度

不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度產(chǎn)生不同的生理反應(yīng),健康效應(yīng)也不同,中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(常用快走作為代表)一直被強(qiáng)調(diào)和推薦。中等強(qiáng)度并無統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn),而是因人而異,取決于個(gè)人以往的鍛煉情況及其相對(duì)健康程度。“中等強(qiáng)度”可以簡(jiǎn)單地描述為:你會(huì)感覺到心跳和呼吸加快,用力,但不吃力;可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話,但不能唱歌。

必須強(qiáng)調(diào),像中速跑步這樣的“大強(qiáng)度”運(yùn)動(dòng)的健康效益更大,即對(duì)呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和代謝的促進(jìn)作用更強(qiáng)。當(dāng)然,“大強(qiáng)度”并不意味著身體所能承受的極限,而是個(gè)體量力多動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)

區(qū)分有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的主要根據(jù)是運(yùn)動(dòng)中能量來源。前者主要依靠三羧酸循環(huán)提供能量,后者主要依靠磷酸原系統(tǒng)和糖酵解提供能量。這種專業(yè)的說法可以簡(jiǎn)便地描述:凡運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)、氧氣消耗量大增的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng),如走路、慢跑、游泳、球類、拖地板等;凡運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短(受肌肉力量或氧氣供應(yīng)所限)、氧氣消耗量增加不眀顯的運(yùn)動(dòng)就是無氧運(yùn)動(dòng),如舉重、沖刺跑、拉力器械、登樓梯等。在日常生活中,我們每天都在進(jìn)行步行這樣的有氧運(yùn)動(dòng),同時(shí),也離不開爬樓梯這樣的無氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)的健康益處如減肥、增強(qiáng)心肺功能、促進(jìn)代謝等。就健康效益而言,有氧運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)直就是運(yùn)動(dòng)(身體活動(dòng))的代名詞,但不能因此否定無氧運(yùn)動(dòng)的健康價(jià)值。無氧運(yùn)動(dòng)能更有效地促進(jìn)肌肉健康,與代謝綜合癥、糖尿病、心血管病的發(fā)生、發(fā)展和預(yù)后都有關(guān)聯(lián)。鍛煉肌肉還有助于預(yù)防或緩解增齡性肌肉萎縮。

還有一類運(yùn)動(dòng)是以關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)為主,比如瑜伽。目前學(xué)術(shù)界肯定了有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉力量練習(xí)的作用,但沒有確定關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)具有預(yù)防慢性病和過早死亡的作用,它對(duì)于久坐或其他靜態(tài)活動(dòng)產(chǎn)生的關(guān)節(jié)僵澀癥狀有明顯的改善作用。

運(yùn)動(dòng)過度

運(yùn)動(dòng)過度”是一個(gè)偽概念,上述關(guān)于運(yùn)動(dòng)的指南均未提及。運(yùn)動(dòng)引起急性心血管事件(運(yùn)動(dòng)猝死)、運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷、關(guān)節(jié)損傷等問題是存在的,但他們并不能簡(jiǎn)單地歸結(jié)為“運(yùn)動(dòng)過度”。

運(yùn)動(dòng)猝死實(shí)際發(fā)生率約在幾十萬(wàn)分之一,且經(jīng)常鍛煉可以明顯降低心血管事件的總發(fā)病率。

運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷和關(guān)節(jié)損傷則主要是運(yùn)動(dòng)方法不得當(dāng),或者未遵循循序漸進(jìn)原則所致,如從來不運(yùn)動(dòng)的人心血來潮抽瘋猛跑(或其他運(yùn)動(dòng))次等。

哪些人不宜運(yùn)動(dòng)

成人、兒童、孕婦(特殊情況除外)、乳母、老年人、甚至慢性病患者(有醫(yī)囑者除外)都適宜開展運(yùn)動(dòng),“運(yùn)動(dòng)是全人群的健康處方”。

急性疾病需要休息者、關(guān)節(jié)疾病患者、嚴(yán)重心臟病患者等不宜強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。